妊活女性も妊婦も葉酸を摂ろう!おすすめの食材はこれ!

妊活中の女性や妊婦に厚生労働省も摂取を推奨している葉酸。すでにサプリメントを利用している人も多いのかもしれませんが、できれば普段の食事で摂るのが一番です。ただでさえ、つわりの時期は食欲が減少してしまうのですから、たとえ少しでも妊娠によいものを食べるようにすることが重要です。そこで数ある食品の中でも特に葉酸が多く含まれているものをセレクトしてご紹介しましょう。

葉酸ってどんなもの?

そもそも葉酸とはどのようなものなのでしょうか。葉酸はビタミンB群の一種です。ほうれん草の葉から発見されたことにちなんで名づけられたと言われています。食品から摂れる葉酸は天然葉酸で、水に溶けやすく加熱に弱いという特徴があります。そのため、加熱調理をすることで成分が損なわれるという難点があるのです。ですから調理の仕方を工夫しなければ、せっかく葉酸の多い食品を食べても意味がなくなっていまいます。葉酸は細胞分裂やDNAを合成する際に必要な成分です。造血作用、ホモシステインの増加の抑制、老廃物の排出などの作用、さらに神経の働きをサポートする働きがあることからアルツハイマーの改善も期待できます。細胞の再生を促すことで妊婦や妊活中の人におすすめされているというわけです

葉酸が多く含まれる食品

普段の食事で手軽に食べられる食品の中には葉酸を多く含むものがいろいろあります。中でも特におすすめしたい食品をご紹介します。

・納豆

1パックで約60ugの葉酸が摂取できます。納豆は葉酸だけではなく、鉄分やカルシウム、大豆イソフラボンも摂れます。

・レバーペースト

100gで140ugの葉酸が摂取できます。レバーは苦手でもペースト状なら食べやすいので妊婦にもおすすめです。

・たたみいわし

100gで300ugの葉酸が摂取できます。他にもカルシウムも豊富なので妊婦は積極的に取り入れたい食品です。

・のり

100gで1900ugの葉酸が摂取できます。ただし、焼きのりを100gも食べるのは難しいかもしれません。通常1食分ののりは3g。実はこれだけでも60ugもの葉酸が摂れるのでぜひご飯のお供に追加してみてください。

・うなぎの肝

100gで380ugの葉酸が摂取できます。焼くよりも肝吸いにするのがおすすめです。

また、野菜の中にも葉酸が多く含まれるものがたくさんあります。たとえば、枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどです。そして、フルーツではいちご、みかん、キウイ、バナナなどです。ほたてやウニ、きのこ類もいいですね。

葉酸は食事とサプリを併用

食品に含まれる天然葉酸は水に溶けやすく加熱に弱いという性質から、体に吸収されるのは実際には半分ほどになります。つまり、せっかく頑張っても体に入るのは半分だけというわけです。そこで、おすすめしたいのがサプリメントです。食事で積極的に葉酸の多いものを取り入れるようにしながら、併用してサプリを摂ることでより多くの葉酸を摂取できるのです。ただし、葉酸は過剰に摂ると発熱やじんましんなどの葉酸過敏症やビタミンB12欠乏症を起こす可能性があります。厚生労働省が設定している1日あたり1,000ugまで摂取量を守りましょう。